🕮Hoe goed is jou tydsberekening?

Hoekom moet jy liewer nie ‘n belangrike besluit in die middag neem nie? Hoe identifiseer jy jou versteekte ritmes? Hoe moet jy jou werksdag indeel? Goeie tydsberekening was nog altyd ‘n kuns, maar met Daniel H. Pink se “When: the scientific secrets of perfect timing” word dit ‘n wetenskap. Hierdie artikel het oorspronklik in rooi rose verskyn.  

Daniel H. Pink

Jou lewe word deur ‘n onophoudelike stroom tydsensitiewe besluite gekenmerk, van wanneer om die dag se eerste koppie koffie te drink tot wanneer om ‘n operasie te skeduleer.

Tog fokus ons meer op die “hoe” as die “wanneer” van ons aksies. Juis daarom is When: the scientific secrets of perfect timing deur die internasionale topverkoperskrywer Daniel H. Pink ‘n absolute openbaring. Pink vertolk navorsing uit die sielkunde, biologie en ekonomie op maniere wat verrassende insigte in die lewenskuns sneller. Het jy byvoorbeeld geweet dat die tyd van die dag die doeltreffendheid waarmee kognitiewe take verrig word met tot 20% kan affekteer?

‘n Goeie wegspringplek is om bewus te raak van die versteekte ritmes van elke dag. Ons liggaam en brein het ingeboude, biologiese “horlosies” wat ons bui, mate van wakkerheid en prestasie beïnvloed.

Wetenskaplikes het vasgestel dat mense dwarsoor die wêreld, onafhanklik van herkoms of kultuur, se bui op weeksdae ‘n voorspelbare patroon volg. In die algemeen toon hul gemoedstemming in die loop van die oggend ‘n positiewe styging, smiddae ‘n skerp daling, en vroegaand ‘n tweede opwaartse kurwe. Hierdie peak, trough and rebound geld ook vir naweke, met klein verskille: die oggend-opswaai begin ongeveer twee uur later as in die week, en mense se bui is effens positiewer.

Natuurlik geld hierdie grafiek nie vir almal nie. Individue se chronotipes  - interne fisiologiese en sielkundige ritmes - verskil. As jy kan agterkom hoe jou eie ritme lyk, kan jy jou dae sinvoller beplan. 

Is jy ‘n vroeë voëltjie, naguil of third bird?

Vroeë voëltjies is douvoordag wawyd wakker en het deur die dag energie, maar verloor saans hul fut. Naguile ontwaak eers lank ná sonop, is nie gek na oggende nie en vind dat hul opwaartse kurwe eers laatmiddag of vroeg saans inskop. Die sogenaamde third birds is ‘n “ietwat vroeë chronotipe”.

Hoewel daar vraelyste is wat jou chronotipe bepaal, reken die wêreld se voorste  biochronoloog, Till Roenneberg, jy kan dit só vasstel:

Beantwoord die volgende vrae ten opsigte van dié dae wanneer jy nie teen ‘n sekere tyd wakker hoef te word nie:

1.    Hoe laat raak jy gewoonlik onder hierdie omstandighede aan die slaap?

2.    Hoe laat word jy wakker?

3.    Bepaal die middelpunt tussen hierdie tye. (As jy byvoorbeeld om 23.30 aan die slaap raak en om 7.30 vm wakker word, is jou middelpunt 3.30.)

Vroeë voëltjies se slaapmiddelpunt val tipies tussen middernag en 3.00, third birds s’n tussen 3.00 en 6.00, en naguile s’n tussen 6.00 en 12.00. Die meeste mense – ongeveer 65% - is third birds. Naguile vorm 21% van die bevolking, en vroeë voëltjies 14%. 
Die groep waarin ons val, word hoofsaaklik deur genetika bepaal, maar ouderdom speel ook ‘n rol. Soos die moeë ouers van jong kinders weet, is kleintjies meestal vroeg uit die vere. Hulle is daglank op hul stukke maar hou nie sommer tot laataand nie. Rondom puberteit verander dié patroon; hulle word naguile met ‘n tipiese slaapmiddelpunt van 6.00 of 7.00 - ‘n feit wat skoolstelsels nie in ag neem nie. Op ongeveer twintig verloor talle jongmense hul naguileienskappe.

Laat jou chronotipe vir jou werk

Die tyd van die dag het ‘n beduidende invloed op kognitiewe prestasie. Bereken die beste tydstip vir spesifieke werkstake só:

1. Bepaal jou chronotipe (byvoorbeeld naguil).

2. Is die taak voorhande analities – ‘n taak met ‘n enkele korrekte antwoord wat jy deur logika kan vasstel?  Of is dit ‘n taak wat insig verg, met ander woorde uit-die-boksdenke? Analitiese probleme verg wakkerheid en ‘n verbete fokus. Insigprobleme vra ‘n losser benadering en die “verslapping” van waaksaamheid.

3. Vroeë voëltjies moet analitiese take vroeg soggens uitvoer, en insigtake laat middag/vroegaand. Third birds moet analitiese take vroeg- tot midoggend aanpak, en insigtake laatmiddag/vroegaand. Naguile moet analitiese take laatmiddag/saans uitvoer, en insigtake soggens.As ‘n vroeë voëltjie-prokureur byvoorbeeld ‘n saakskrif of brief moet optrek, is vroegoggend die beste tyd vir  navorsing en die skryf daarvan. ‘n Naguil-sagteware ingenieur moet soggens minder belangrike take uitvoer en laatmiddag tot saans dié wat die meeste konsentrasie verg. As jy ‘n dinkskrum wil hou, is laatmiddag die beste tyd omdat die meerderheid mense third birds is.

Indien jy nie beheer het oor jou daaglikse skedule nie, beveel Pink die volgende aan:

1 As jy besef dat jy ‘n taak op ‘n minder optimale tydstip moet verrig, kan jy voorsorgmaatreëls tref. ‘n Naguil wat ‘n vroegoggendvergadering moet bywoon, kan die vorige aand alles gereed kry en  kort voor die vergadering ‘n verfrissende stappie van so tien minute in die buitelug inpas. Tydens die gesprek kan sy fokus behou deur byvoorbeeld elke vraag te herhaal voor sy dit beantwoord.

2 Al het jy nie beheer oor die groot dinge nie, kan jy die klein dingetjies bestuur. Gestel jy is ‘n third bird wat een oggend onverwags ‘n uur vry het. Doen dan eerder werk wat gefokusde aandag verg as administrasie. Vertel jou baas op ‘n diplomatiese manier watter tyd van die dag jy die meeste uitrig: “Wat ons nuwe projek betref, kry ek soggens die meeste gedoen. Ek sal nog produktiewer wees as ek minder vergaderings voor 12.00 kan bywoon.”

Wat is die beste tyd om belangrike besluite te neem?

Vir vroeë voëltjies, vroeg soggens. Vir third birds, vroeg- tot midoggend. Vir naguile, laatmiddag en saans. Vir almal behalwe naguile is dit onverstandig om belangrike besluite in die middag te neem omdat hulle kognitief en emosioneel ‘n laagtepunt bereik.

Die middaginsinking

Volgens die peak, trough and rebound-patroon beleef die meeste mense sowat sewe ure nadat hulle wakker geword het ‘n energie-afswaai wat ure lank duur. Hierdie kurwe werp lig op tendense wat navorsers in hospitale, op paaie en in skole teëgekom het.

Navorsingsuitkomste toon dat die kans dat sake tydens narkose kan skeefloop vier keer groter is wanneer die prosedure drieuur in die middag begin as wanneer dit negeuur soggens afskop. Pink beklemtoon die feit dat “anaesthetic adverse effects” steeds die uitsondering is en nie die reël nie, maar haal ook studies aan wat daarop dui dat verpleegpersoneel smiddae minder gesteld is op hande was as soggens en saans. Dit stel hospitaalhigiëne in gevaar.

Gelukkig word kreatiewe oplossings reeds geïmplementeer. In When beskryf Pink twee fokusprosedures wat voor elke operasie by ‘n opleidingshospitaal in Michigan, VSA, gevolg word, waartydens die personeel die identiteit, toestand en ander inligting rakende die pasiënt saam verifieer. Dié “waaksaamheidsbreuke” duur nie lank nie, maar het die kwaliteit van versorging verhoog en komplikasies verminder. Sou dit nie gerusstellend wees as dié prosedures na alle hospitale kon versprei nie?

Die algemene geneigdheid om smiddags ons waaksaamheid te verslap, word ook op die paaie weerspieël. In die Verenigde Koninkryk bereik slaapverwante motorongelukke twee keer in elke 24 uur-periode ‘n hoogtepunt: tussen 2.00 en 6.00, en tussen 14.00 en 16.00. Studies in onder meer die VSA, Israel, Finland en Frankryk het dié patroon bevestig.

Skoolkinders word ook deur die trough beïnvloed. Navorsers het bevind Deense leerders wat smiddae gestandardiseerde toetse aflê, vaar beduidend swakker as dié wat dieselfde toets soggens skryf. Vir elke ekstra uur ná 8.00 wat die toets afgelê is, was die effek gelykstaande aan die mis van twee weke skooltyd.

Om hierdie uitkoms teen te werk, hoef alle toetse nie skielik na die oggend verskuif te word nie. Leerders wat direk voor die middagtoets ‘n 20 tot 30 minuutlange breuk “vir eet, speel, en gesels” gehad het, het hul uitslae in ‘n groter mate verbeter as wat dit weens die middagtydgleuf verswak het. Vergeleke met hul uitslae sonder ‘n pouse, was die effek van die breuk ekwivalent aan drie ekstra weke skooltyd!

Also listen to business consultant Michael Glenister on how to value your time, set boundaries and say no without guilt.

Die antwoord: ‘n pouse

As die middaginsinking die probleem is en ‘n pouse – op watter lewensgebied ookal – die oplossing, hoe moet so ‘n pouse lyk? Hier is verskeie moontlikhede wat jy in jou werksdag kan insluit:

1 Mikrobreuke

*Span die 20-20-20 reël in. Stel ‘n tydklokkie voor jy begin werk. Kyk elke 20 minute vir 20 sekondes na iets 20 voet (sowat 6m) ver, ter wille van jou oë en jou postuur. 

*Een navorsingspan beskou die goue reël as 52 minute se werk gevolg deur 17 minute se rus.

*Gebruik ‘n klein waterbottel terwyl jy werk sodat jy gereeld moet opstaan om dit te hervul.

*Staan op en skud jou arms en bene, trek jou spiere saam en laat hulle weer ontspan, roteer jou bolyf en gaan sit weer – alles binne 60 sekondes.

Image: Pexels

2. Bewegingsbreuke

*Navorsingstudies toon dat dit ‘n vyf minuutlange stapsessie ná elke werksuur ‘n positiewer verskil maak as ‘n eenmalige stapsessie van ‘n  halfuur tydens jou werkdag.

*Jy kan jogaposisies soos stoelrolle by jou lessenaar doen om spanning in jou skouers, nek en laerug te verlig en jou tikvingers los te maak. Google “office yoga.”

*Opstote – ja, regtig! Doen ‘n week lank twee per dag, dan vier per dag, en ses per dag in die derde week.

3. Natuurbreuke

*Navorsingstudies bevestig dat die natuur ons batterye herlaai. Stap buite rond. ‘n Park naby jou werkplek is ideaal, of as jy tuis werk, gaan stap met jou hond.

*As daar bome en ‘n bank agter jou gebou is, is dit voordeliger om daar te sit as binne.

*Indien daar geen ander opsie is nie, kyk ‘n rukkie na die plante en bome buite die venster, of na binnenshuise plante.

4. Sosiale breuke

Dit werk die beste as jy geselsgenote kies van wie jy hou en nié oor werk gesels nie.

*Bel iemand met wie jy lanklaas gepraat het en verstewig terselfdertyd jou netwerk.

*Sê dankie vir iemand wat jou gehelp het; stuur ‘n nota, ‘n e-pos of loer vinnig daar in.

*Beplan ‘n weeklikse (of gereelde) stapsessie of besoek aan ‘n koffiewinkel met kollegas met wie jy lekker oor die weg kom. As jy jou hiertoe verbind het, is die kans beter dat jy dit nie sal oorslaan nie.

*As jy te besig is vir gereelde kuiertjies, koop op die ingewing van die oomblik vir ‘n kollega ‘n koppie koffie en gesels vyf minute lank oor iets anders as werk wanneer jy dit aflewer.

5. Kopbreuke

*Meditasie is van die doeltreffendse mikro-breuke wat daar is. Jy kan begeleide meditasies van drie minute opspoor deur “UCLA mindful-meditations” te google.

*Die volgende gekontroleerde asemhalingsoefening neem net 45 sekondes: asem só in dat jou maag uitstoot. Hou dit vir ‘n paar tellings. Tel tot vyf terwyl jy stadig uitasem. Herhaal vyf keer. (Bron: New York Times.)

*Luister na ‘n humoristiese potsending (podcast). Lees ‘n boek met grappies of kyk na ‘n honde-video.

*As jy alleen is, kan jy jou oorfone opsit, ‘n oulike liedjie kies en lustig saamsing. 

Beplan vooraf minstens drie breuke vir elke werksdag en skeduleer die tye op jou digitale kalender of selfoon. Dui aan wat jy gaan doen en hoe lank dit gaan duur – en hou daarby!

Vir elke ding is daar ‘n tyd. When: the scientific secrets of perfect timing (Canongate, 2018) deur Daniel H. Pink kan jou help om die kuns van uitstekende tydsberekening te bemeester. En wanneer moet jy die boek lees? So gou moontlik!

Rol af vir Pink se wenke oor jou koppie oggendkoffie …

Daardie eerste koppie koffie

Sodra ons wakker word, begin ons liggame die streshormoon kortisol vervaardig om ons aan die gang te kry. Kaffeïen maak egter inbreuk op die produksie van kortisol. Om onmiddellik koffie te drink maak jou nie regtig wakkerder nie! Boonop verhoog dit jou kaffeïenverdraagsaamheid, wat beteken dat jy ‘n groter hoeveelheid koffie moet drink om genoeg skop te kry. Die beste is om 60 tot 90 minute te wag voor jy jou eerste koppie koffie geniet; teen daardie tyd het jou kortisolvlakke ‘n piek bereik.

Meer inligting oor Daniel H. Pink: https://www.danpink.com/

Alle foto’s deur Unsplash, tensy anders aangedui.

Hierdie artikel is oorspronklik geskryf vir rooi rose.