Tieners en slaap: wat jy moet weet

Hoeveel slaap het tieners regtig nodig? Wat is die uitwerking van slaapdeprivasie? Is dit waar dat die skoolstelsel tieners se natuurlike slaapritme ignoreer? Lees wat navorsers vasgestel het. Hierdie artikel het in die November 2022-uitgawe van rooi rose verskyn.

Tanya Muir

Een van die kwessies wat ‘n gereelde toutrekkery tussen ouers en tieners veroorsaak, is slaap: hoeveel, hoe laat, met of sonder ‘n selfoon, noem maar op.  

“Hoewel die slaapwetenskap betreklik jonk is, is daar reeds baie navorsing gedoen oor tieners en slaap,” sê Tanya Muir, ‘n Johannesburgse arbeidsterapeut met ‘n spesiale belangstelling in slaapgesondheid. “Ouers kan gerus van dié bevindings kennis neem en dit met hul tieners deel. Die beste motivering vir gesonde keuses is immers om te verstaan wat in jou beste belang is! 

“Oor die algemeen word individue van twaalf tot 20 jaar as tieners beskou. Vir dié groep word agt tot tien ure ononderbroke slaap per nag aanbeveel. Kry hulle dit? Nee! Die meeste tieners slaap ses tot sewe ure per nag, of minder.

Die gevolge van slaapdeprivasie

“Slaapdeprivasie beteken jy kry te min slaap of lae kwaliteit slaap en dat dit die manier waarop jy bedags funksioneer, benadeel. Dit kan op kognitiewe, emosionele of fisieke vlak uiting vind. By tieners sien ons dit onder meer in ‘n afname in akademiese prestasie, swak oordeelsvermoë of geïrriteerdheid.

 “Slaap is noodsaaklik vir inligtingsverwerking en onthou. Leer het nie net te doen met die bou en versterking van neuronetwerke nie, maar ook met die wegsnoei van ou konneksies om vir nuwes plek te maak. Dié snoeiproses vind plaas terwyl ons slaap.  

“Ouers bekommer hulle dikwels oor tieners se oordeelsvermoë. Breinontwikkeling word eers teen ongeveer 25 jaar voltooi. Die voorkant van die brein wat onder meer met impulsbeheer, komplekse denke en langtermynbeplanning te make het, ontwikkel heel laaste. Slaapdeprivasie kan tieners se bestaande besluitnemingsvermoë benadeel.  

“Ons weet hoe intens tieners emosies kan ervaar. Emosionele regulering vind hoofsaaklik tydens REM-slaap plaas en ‘n goeie nagrus help om buierigheid te beperk.

“Slaapdeprivasie kan geestesgesondheidstoetande soos depressie vererger, en andersom - depressie kan bydra tot slaapdeprivasie.

“Op fisieke vlak maak slaapdeprivasie mense meer vatbaar vir gewigskwessies, hoë bloeddruk, kardiovaskulêre siekte en kanker.  

“Soos ons weet, kenmerk hormoonskommelings die tienerfase. Die regulering van hormone gebeur hoofsaaklik terwyl ons slaap. Slaapdeprivasie kan fisieke groei of herstel ná beserings belemmer. Dit kan ook tot ‘n insulienwanbalans lei, wat die risiko op diabetes en obesiteit verhoog. By meisies kan slaapverlies tot swaarder menstruasie of ongereelde periodes bydra. Dit word ook met inflammasie en laer pyntoleransie verbind. 

“Aan die ander kant kan te veel slaap op ‘n slaapstoornis of ‘n geestesgesondheidstoestand soos depressie of bipolêre siekte dui. Hou in gedagte dat individue verskil en dat siek mense meer slaap nodig het.”

 Tieners se slaapritme en die skoolstelsel

“Om ‘n rede waaroor wetenskaplikes nog onseker is, verskil tieners se sirkadiese ritme of natuurlike slaaphorlosie van dié van kinders en volwassenes. Hulle is gerat om tot twee ure later as volwassenes te gaan slaap en op te staan. Waar volwassenes byvoorbeeld om 22h00 slaapgereed sal wees en geredelik tussen 5h00 en 7h00 sal opstaan, word tieners eers teen middernag vaak. Omdat skoolure vereis dat hulle tussen 5h00 en 7h00  opstaan, lei dit tot slaapdeprivasie.

“Ouers mag voel tieners wat later wil wakker bly is net moedswillig, maar hulle word werklik eers later vaak. Hul voorliefde vir aanlynkuiers en -speletjies of faktore soos huiswerk, studie of ‘n deeltydse werk kan hul slaaptyd natuurlik nóg verder uitskuif.  

“Sekere Amerikaanse state het tieners tegemoet gekom deur hoërskole soggens later te laat begin. Dié skuif is aangevuur deur navorsingstudies wat getoon het slaapdeprivasie hou verband met swakker akademiese prestasie, ‘n hoër ongeluksyfer en ‘n groter voorkoms van selfdood en depressie by tieners.”

 Stimulante, skermtyd en musiek

“Slaapdeprivase moedig die gebruik van stimulante soos kaffeïne aan. Tieners drink byvoorbeeld energiedrankies, Coca Cola en koffie om wakker bly. Soms raak dit ‘n bose kringloop; kaffeïne belemmer hul vermoë om aan die slaap te raak en die volgende dag neem hulle eenvoudig meer kaffeïne in.

“In die VSA, waar tieners reeds op 16 jaar ‘n motorlisensie kan kry, dui navorsingsresultate op ‘n hoër voorkoms van motorongelukke weens drowsy driving in hierdie ouderdomsgroep.

 “In huise met tieners vind talle skermutselings oor skermtyd plaas. Selfone bly dikwels aangeskakel, en daar is moontlik ‘n rekenaar of TV-stel in die slaapkamer. 

“Dis algemeen bekend dat die blou lig verbonde aan elektroniese toestelle die vervaardiging van melatonien, wat tot vaakheid lei, kan inhibeer. Hierdie faktor speel in werklikheid ‘n kleiner rol as die inhoud van flieks, sosiale media, ensovoorts. Gewelddadige reekse en videospeletjies of boeliegedrag op sosiale media kan tieners angstig maak. Enige werklike of verbeelde bedreiging aktiveer die veg- of vlugreaksie deur die streshormoon kortisol vry te stel. Hoë kortisolvlakke werk die produksie van melatonien teë en iemand wat hiperwaaksaam is, kom moeilik tot rus.”

Is dit ‘n goeie ding as tieners met musiek aan die slaap raak?

“Dis moeilik om hierdie vraag te beantwoord omdat beide musiek en slaap komplekse verskynsels is. Verskillende soorte musiek stel verskillende soorte klankgolwe vry. Slaap behels verskillende slaapsiklusse wat met ‘n verskeidenheid breingolwe gepaard gaan.

“As jy na musiek luister terwyl jy slaap, verander die interaksie van die klankgolwe met jou breingolwe voortdurend. Dit verklaar hoekom navorsingsresultate nie ‘n absolute antwoord kan gee op die uitwerking van musiek op slaap nie.

“As ons na ervaring-gebaseerde bewyse (anecdotal evidence) kyk, is die algemene konsensus dat ontspannende musiek kalmerend op die senustelsel kan inwerk. As dit die geval is, kan dit mense help om aan die slaap te raak. Dit gebeur nie wanneer die musiek die veg- of vlugreaksie prikkel nie! Individue verskil, maar sagte musiek sonder lirieke met ‘n stadiger tempo is ‘n verstandige keuse.

“Ek sou voorstel dat die musiek aan ‘n tydmeganisme gekoppel word sodat dit ná ‘n ruk afskakel – as dit naglank speel, kan dit die slaapsiklus nadelig beïnvloed.  

“Om die kwessie van tieners en slaap op te som: die tienerfase is presies dit – ‘n fase wat verbygaan. Die belangrikste is dat ouers tieners se ontwikkeling en leefwêreld verstaan en hulle sover moontlik ondersteun.”

Also listen to Tanya’s advice for sleep-deprived moms of babies and young kids.

Psychologist Mark Eaton offers sensible advice on solving insomnia and other sleep problems using BWRT®.

Wenke: só kan tieners beter slaap

Hier is Tanya se aanbevelings vir beter slaapgesondheid:

• Gebruik die uur voor jy bed toe gaan om jou biologies op die oorgang van wakkerheid na slaap voor te berei. Skakel die skerms af, verdoof die ligte en doen iets rustig soos om te lees, te strek of ‘n warm bad te neem. 

• Die ideaal is om jou brein te leer om jou slaapkamer slegs met slaap te assosieer. Doen sover moontlik huis- en leerwerk elders en moenie TV-stelle, selfone of rekenaars in die slaapkamer toelaat nie. Wat kan werk, is om ‘n huisreël te hê dat alle toestelle saans op ‘n sekere tyd afgeskakel word en dat die héle gesin – ouers inkluis – hierby hou.

• Kry jou sirkadiese ritme in ‘n roetine deur elke dag dieselfde tyd wakker te word én te gaan slaap. Navorsers stel voor dat jy selfs oor naweke nooit meer as twee ure van hierdie tye afwyk nie. As jy weeksdae om 5h00 opstaan, moet jy oor naweke nie later as 7h00 wakker word nie.  

• Melatonien is die hormoon wat die slaap/wakkerwordsiklus reguleer. Melatonienproduksie reageer op die teenwoordigheid of afwesigheid van helder lig. Blootstelling aan veral sonlig en algehele donkerte op die regte tye help om ‘n stabiele sirkadiese ritme te vestig.

• Anders as wat baie mense dink, kan ons nie slaap “inhaal” deur byvoorbeeld laat te slaap oor ‘n naweek om vir laat nagte te vergoed nie. Dit werp net die sirkadiese ritme omver en veroorsaak social jetlag. ‘n Middagslapie of nap moet beskou word as ‘n hulpmiddel om slaapdruk te verlig en nie as ‘n manier om verlore slaap in te haal nie.  

• Kaffeïne, nikotien en alkohol kan ‘n goeie nagrus verhinder. Hoewel individue verskil, is dit verstandig om gebruik ‘n paar uur voor slaaptyd te staak.

• Gesonde eetgewoontes en ‘n vorm van fisieke oefening in die middag dra by tot ‘n goeie nagrus.

• Om tieners se natuurlike “geremde” slaapritme (delayed sleep-wake phase disorder) by vroeë skooltye aan te pas, is daar drie opsies:

  1 Helder ligterapie (bright light therapy) kan die ritme help aanskuif. Dié tegniek moet liefs met die hulp van ‘n kenner toegepas word omdat dit ‘n protokol met spesifieke skuiwe behels wat vir elke individu verskil. As dit nie korrek toegepas word nie, kan dit ondoeltreffend wees of selfs die toestand vererger. Die persoon word soggens toenemend vroeër aan helder lig blootgestel, byvoorbeeld deur die gebruik van SAD-ligte van 5 000 tot 10 000 LUX, en saans vroeër aan donkerte. (Tanya is opgelei in hierdie tegniek en bied dit in persoon of aanlyn aan. Dit behels vyf tot agt sessies omdat vordering deurgaans gemonitor moet word.)

  2 Chronoterapie behels die ingrypende verandering van ‘n individu se slaapskedule en kan as ‘n laaste uitweg toegepas word – altyd deur ‘n kenner. Mense met ‘n geneigdheid tot bipolêre siekte, depressie en ander geestesgesondheidstoetsande is nie goeie kandidate hiervoor nie.

  3 Melatonien, wat in Suid-Afrika slegs op voorskrif verkry kan word, kan ook gebruik word om die slaapritme te verskuif. Dit moet deur ‘n kenner voorgeskryf word omdat kort- sowel as langwerkende melatonien beskikbaar is en die tydsberekening van toediening afhang van die individu, en of insomnia of ‘n slaapstoornis betrokke is.

Inligting en kontakbesonderhede

Tanya Muir is 'n arbeidsterapeut en slaapgesondheidspraktisyn van Johannesburg wat kinders, adolessente en volwassenes help om slaap te optimaliseer. Sy dien op die Suid-Afrikaanse Slaap- en Gesondheidsvereniging Geallieerde Subkomitee en is 'n deeltydse dosent aan die Universiteit van Pretoria.

Sy bied praatjies, webinars en werkswinkels aan vir die publiek, korporatiewe ondernemings, skole en gesondheidsorgpraktisyns. Haar program Mom-Me-Time is spesiaal vir groepe mammas ontwikkel. Tanya werk in persoon en aanlyn.

Webwerf: https://www.sleep-ot.com/

E-pos: tanya@sleep-ot.com

Facebook: Tanya Muir

Instagram: Sleep_OT

Foto van Tanya Muir: verskaf

Hooffoto: Pexels

Ander foto’s: Unsplash